Çocuklar Ve Direnç Antrenmanı




GİRİŞ
 
Ergenlik öncesindekiler ve gençler arasındaki direnç antrenmanının popüleritesi  son 10 yıllık süre üzerine etkili bir şekilde artmıştır. Gençlerdeki direnç antrenmanının benimsenmesi kaliteli profesyonel organizasyonlarda dünya çapında olmaktadır. Aşağıdaki organizasyonlar gençlerdeki direnç antrenmanının tam anlamıyla denetlendiğinde hem etkili hem de güvenli olduğunu gösteren ifadeler ortaya koymuşlardır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji tarafından kabul edilmiş olan Amerikan Pediatri Akademisi (1990), Amerikan Spor Hekimliği Koleji (1993), Amerikan Spor Hekimliği Ortopedi Derneği (1988) ve Ulusal Dayanıklılık ve Kondisyon Birliği (1996). Bu ifadelere rağmen gençlerdeki direnç antrenmanı bazı önemli sorunları ve endişeleri artırmıştır. Direnç antrenmanı bir çocuğun iskelet sistemine zarar verebilir mi? Ergenlik öncesi erkekler ve kadınlar (ilk adetlerinden önceki) için kuvvet antrenmanı programının hangi tipi uygundur? Bir erişkin için kuvvet antrenmanı programının hangi tipi uygundur ve bir ergenlik öncesi programdan nasıl farklı olmalıdır? Direnç antrenmanı gençler için nasıl güvenli bir şekilde uyarlanabilir? Bütün bu sorular daha önceki cevaplara daha fazla bilimsel olarak dayandırılmıştır. Yinede, direnç antrenmanının tehlikeli olduğunu ve genç insanlar için nasıl uyarlanacağı gibi birçok yanlış anlamalar ve yanılmalar direnç antrenmanı hakkında hala var olmaktadır.
 
Bu bölüm içindeki bilgi, özellikle iskelet yaralanmaları gibi bazı yaralanma tiplerini içeren ve olimpik halter sporu, güç kaldırma, vücut geliştirme sporu ve direnç antrenmanı arasındaki farklılıklar üzerinde durmaktadır. Direnç antrenmanı bir genci daha kuvvetli ve daha güçlü yapmak için bireyselleştirilen egzersiz formülünü içermektedir. Direnç antrenmanı maksimal ya da maksimale yakın dirençlerin kullanımını içermeye sahip değildir.
 
Bütün fiziksel aktivitelerde olduğu gibi direnç antrenmanından dolayı da yaralanmalar meydana gelecektir. Yinede, halter sporundaki yaralanmaların çocuklar için riski algılandığı kadar etkili olmayabilir. Mantığa aykırı olarak, çocukların katıldığı rekabete dayalı sportif aktivitelerin çoğunda direnç antrenmanından daha çok yaralanma riski taşımaktadır. Çocuklara daha ağır gelen riskler için usule uygun bir şekilde düzenlenen ve denetlenen bir direnç antrenmanı programından yararlanılmalıdır.
 
ANTRENMAN ADAPTASYONLARI
 
Ulusal Dayanıklılık ve Kondisyon Birliği, Amerikan Spor Hekimliği Ortopedi Derneği ve Amerikan Pediatri Akademisindeki ifadelere göre usule uygun bir şekilde düzenlenen ve denetlenen direnç antrenman programına çocukların da katılarak yararlanabileceğini göstermektedir. Büyük yararları aşağıda içeriyor;
 
  • Kassal uzunluk, güç ve lokal kassal dayanmayı artırması
  • Sporlar ve rekreaktif aktiviteler içinde yaralanmaların azalması
  • Spor ve rekreaktif aktiviteler içinde performansı geliştirmesi
 
Bu yararları vermektedir, yine de gençler için direnç antrenmanı programları usule uygun düzenlemeli, usule uygun ilerlemeli, doğru düşünülmeli ve yetkili organlarca denetlenmelidir. Bütün bu alanlar gençlerdeki direnç antrenmanı programlarının etkileri ve güvenliği için en iyisidir.
 
Kuvvet Kazanımları
 
Araştırma, direnç antrenmanının çocukların dayanıklılığında da önemli artışlar meydana getirdiği açıkça göstermektedir.Meta analizler, 13 yaşından genç ve 16 yaşından daha büyük erkek çocuklarında olduğu kadar 11 yaşından küçük ve 14 yaşından daha büyük kızlar ve 12 ve 13 yaşın altındaki kızlar ve erkeklerde, söylenen sıraya göre aşağıdaki kuvvet antrenmanının önemli ölçüde kuvvet kazanımlarını göstermiştir. Çocuklardaki kısa süreli direnç antrenmanından (8-20 hafta) sonra daha çok %30-%50 kazanım bulunmasına rağmen, 8 haftalık aşamalı direnç antrenmanından sonra %74’den daha büyük kuvvet kazanımları gösterilmiştir. Ergenlik öncesindekilerde relatif kuvvet kazanımları gençler tarafından gösterilen relatif kazanımdan daha büyük ya da eşitti. Gençlerdeki tam kuvvet kazanımları, yetişkinlerin kazanımlarından genellikle daha az ve ergenlik öncesindekilerin kazanımlarından daha büyüktür. Çalışmalarda bildirilenlerin çoğunda yapılan direnç antrenmanından ergenlik öncesindekiler ve gençlerde yaralanmanın olmaması önemli bir nottur.
 
1970’li yılların sonlarında ergenlik öncesindeki kişilerin direnç antrenmanının olgunlaşmayan hormonal sistemlerine rağmen normal büyümeye sebep olan aşırı kas hipertrofisine ya da kuvvete hiçbir katkısı olmayacağına inanılıyordu. Bazı eski çalışmalarda direnç antrenmanının bu olgunlaşmayan hormonal sistem hipotezlerini desteklediğinin görülmesinden dolayı çocuklarda kuvvet kazanımlarının olmadığı bildirilmiştir.
 
Antrene edilmeyen bireylerdeki dinlenik durumdaki testosteron ve büyüme hormonu seviyeleri erkek çocuklarda 11-18 yaşlarında artmış ama kızlarda artış olmamıştı. Bu cinsiyet farkına rağmen testosteron konsantrasyonu ve absolute kas kuvveti arasında her iki cinseyet içinde önemli ölçüde pozitif bir korelasasyon bulunmuştur (erkek çocuklarda r = 0, 64, kızlarda r = 0, 46). Hormonal değişmelerin her iki cinsiyet içinde 11 yaşından 18 yaşına kadar kuvvetin artırılmasında sorumlu bölüm olduğu gösterilmiştir. TSOLAKİS ve COLLEAGUES (2000), hormonların dinlenik kan konsantrasyonlarının (testosteron ve büyüme hormonu) pubertal (14-16 yaş) ve prepubertal (11-13 yaş) çocuklarda direnç antrenmanından dolayı meydana gelebilen daha fazla bir anabolik çevrenin göstergesi olduğunu bildirmişlerdir. Bu yüzden daha fazla araştırma gerekli olmasına rağmen, dinlenik hormanal konsantrasyonlar içindeki değişmelerin prepubertal ve pubertal bireylerde direnç antrenmanından dolayı kuvvetin artacağı ifade edilmiştir.
 
Antrenman geçmişi hormonal değişmeler içinde bir rol oynayabilmekte ve bu nedenle kuvvet hipertirofisi genç bireylerde zamanla artmaktadır. 2 yıllık antrenman deneyiminden daha az deneyime sahip olan 14-17 yaşlarındaki olimpik erkek haltercilerde bir antrenman döneminden sonra testosteron serumu içinde bir artış görülmemiştir. Yinede, 2 yıldan daha fazla antrenman deneyimine sahip olan kaldırıcılarda bir antrenman döneminden sonra testosteron serumu içinde bir artış görülmüştür. Bu da geçmiş antrenman deneyiminin antrenmanın yanıtlarını etkilediğini göstermektedir. 
 
Kadınlarda da benzer bir şekilde, bir antrenman devresinden sonra ergenlik öncesi çocuklarda testosteron serumu konsantrasyonu içinde bir artış görülmemiştir. Sinirsel faktörler ve diğer hormonal değişmeler kadınlardaki hipertrofi ve kuvvet artışında sorumlu olmakta ve ergenlik öncesi kız ve erkeklerde kuvvetin artırılmasında bir rol oynamaktadır.
 
Kas Hipertrofisi
 
Yetişkinlerdeki ağırlık antrenmanı hipertrofi ve sinirsel adaptasyonların bir sonucu olarak kuvvet artışlarını meydana getirmektedir. Yinede, kanıtların büyük çoğunluğu ergenlik öncesindeki çocuklardaki kuvvet kazanımlarının hipertrofiden daha çok sinirsel mekanizmalarla daha fazla ilişkili olduğu gösterilmektedir. Uzunluk olarak 8 haftadan daha az süren çalışmalarda ergenlik öncesi çocuklardaki kas hipertrofisinin yetersizliği şaşırtıcı değildi. Yinede, uzunluk olarak 8 haftadan ve 20 haftadan daha fazla süren çalışmalarda ergenlik öncesi çocuklardaki kas hipertrofisinin yetersizliği şaşırtıcıydı çünkü bu zaman çerçevesinde yetişkinlerde genel anlamda hipertrofi bulunmuştur. Kuvvetin önemli ölçüde artması yoluyla sonuçlanan önemli hipertrofinin yetersizliği, sinirsel adaptasyonların ergenlik öncesi çocuklardaki kuvvet kazanımlarının çoğunluğunda sorumlu olduğunu ve hipertrofinin yetişkinlere göre çocuklarda daha zor meydana geldiğini göstermektedir.
 
Direnç antrenmanına yanıt içinde kasın büyümesini geliştirmek, yetişkin erkek ve kadın hormonal görünümlerini belirtmeye başlandığında gençlerden sonra başlamaktadır. Erkeklerde ergenlik çağında başlayan, hiçbir antrenman olmadan kasın büyüklüğü ve kuvvet üstünde testosteronun etkisi etkileyicidir. Ergenlik çağından sonra direnç antrenmanı, normal büyümeye karşı kas hipertrofisini geliştirme yeteneğine sahiptir. FUKUNAGA, FUNATO ve IKEWAGA tarafından yapılan bir çalışmada (1992), birinci, üçüncü ve beşinci sınıf öğrencilerine 12 hafta boyunca haftada 3 gün ve günde 2 kez isometrik kasılma kullanılarak antrenman yaptırmışlardır. Direnç antrenmanı programından sonra yazarlar antrenman grubunda kas ve kemik cross-sectional bölge içinde önemli ölçüdeki bir artışı gözlemlemişlerdir. Kontrol grubu ise sadece yağ cross-sectional bölge içinde bir artış göstermiştir.
 
Genç yaştaki erkek çocuklar genellikle daha büyük erkek çocukların (16-17 yaşındaki) büyük kaslarını özenirler ve sadece ağırlık kaldırıcılarının kas büyüklüğüne ve beden yapısına sahip olabileceğine inanırlardı. Normal büyümenin ötesindeki kas kütlesi içindeki artışlardan sonra genç yaştaki çocuklar için imkansızdır, yinede, kas hipertrofisi onların antrenman programlarının bir hedefi olmayacaktır. Çocuklar arasındaki olgunlaşma oranlarına rağmen, özellikle de 14-15 yaş grubundaki erkekler ve kızlar için bu kişiye özgü hedefleri ölçmek için dikkat edilmelidir.
 
Kemik Gelişimi
 
Direnç antrenmanı hem ergenlik öncesi çocukların hem de gençlerin kemik mineral yoğunluğu üstünde bir etkiye sahiptir. Yinede, yapılan çalışmaların hiçbirinde çocukların kemik mineral yoğunluğu üstünde bir etki bildirilmemiştir. TWİSK (2001), kemiğin mekanik yükünün, kemik mineral yoğunluğu gibi kemik sağlığı ile ilişkili faktörler üstünde pozitif bir etkiye sahip olması için karşılamak zorunda olan bir eşiğe sahip olduğunu hipotez etmiştir. Bu nedenle çalışmalarda, kemik mineral yoğunluğunu etkilemek için gerekli olan mekanik yükün eşiğinin direnç antrenmanıyla elde edilmemesinden dolayı kemik mineral yoğunluğu üstünde etki bildirilmemiştir. Direnç antrenmanının neden olduğu mekanik yük, antrenmanın süresi, uygulanan direnç, tekrarların yüzdelik seti, setler, egzersiz seçeneğinin bir sonucudur. Kemik içindeki değişmelere neden olan gerekli minimal mekanik yük ne yazık ki bilinmemektedir. Kemik sağlığının bilinmemesinde değişmeler hakkında mecbur tutulması için gereklidir.
 
Direnç antrenmanından artan kemik yoğunluğu genç sporculardaki yaralanmaları engelleyen direnç antrenmanı deneysel gözlemleri içeren birincil faktörlerden birisi olabilr. Buna ilaveten, sınırlı bilgiye rağmen prepuberte antrenman fiziksel aktiviteler arasında kortikal kemiğin periosteal büyümesi ve kemik mineral yoğunluğun artması için en iyi konum olmaktadır. Bunun uzun zamanlı kemik sağlığı için önemli olduğu göz önünde bulundurulmalıdır.
 
Antrenmanı Bıraktıktan Sonra Kötüleşme
 
Ergenlik öncesi çocuklar ve gençlerde antrenmanı bıraktıktan sonra kötüleşmenin incelenmesi direnç antrenmanı olmadan bile kuvvetin artmasıyla sonuçlanan doğal büyüme süreçlerinden dolayı karmaşık hale gelmiştir. Ayrıca birçok çalışmada çocuklardaki antrenmanı bıraktıktan sonraki kötüleşme incelenmiştir. Yinede, gençlerdeki gibi, çocuklardaki antrenmanı bıraktıktan sonraki kötüleşme antrenman yaptırılmamış olan kontrol değişkenlerine karşın kuvvetin gerilemesine ve bu nedenle kuvvet kayıplarına neden olmaktadır. Örneğin, daha önceleri 20 haftalık ağırlık antrenmanı tamamlayan çocukların 8 hafta boyunca tamamen antrenmanı bırakmasından sonra kötüleşmesi (direnç antrenman performansı olmadan), antrenman yaptırılmamış olan çocuklar ve daha önce ağırlık antrenmanı yaptırılan çocuklar arasındaki önemli ölçüde kuvvet farklılığı olmayan antrenman periyodundan sonra kuvvet kaybına neden olmuştur. Tamamen antrenmanı bıraktıktan sonra kötüleşme hızlı bir şekilde meydana gelen kuvvet kaybındaki farklılıklar kas grupları tarafından biraz değişebilmektedir. Çocuklardaki 8 haftalık bir antrenmanı bıraktıktan sonraki kötüleşme dönemi esnasında bacak ekstansiyon kuvvetinde %28’lik ve bench press kuvvetinde %19’luk bir azalma gösterilmiştir. Antrenmanı bıraktıktan sonraki kötüleşme döneminden sonra bacak ekstansiyon kuvveti, bench press kuvveti kontrol grubundan hala önemli ölçüde fazla olmasına rağmen, ağırlık antrenmanı yapmayan çocuklardan oluşan bir kontrol grubundan önemli ölçüde farklı değildi.
 
Kısa zamanlı antrenmanı bıraktıktan sonra kötüleşme dönemi esnasında kuvvet kazanımlarının sürdürülmesi için gerekli olan antrenman sıklığının ergenlik öncesi ve yetişkinler arasında benzer olduğu görülmektedir. Her bir haftanın bir devresindeki antrenman sıklığı düşük şiddetli bir antrenmanı bıraktıktan sonraki kötüleşme döneminin 12 haftası boyunca ergenlik öncesi çocuklarda (ortalama 13.25 yaşlarında) daha önce yapılan kuvvet kazanımlarının sürdürülmesi içinde her bir haftanın iki devresindeki kadar etkileyiciydi. Her iki antrenman sıklığı, gösterilen iki antrenman sıklığı arasında önemli ölçüde farkın olmaması ile kuvvet içinde de önemli ölçüde azalma olmadığı gösterilmektedir. Kısa zamanlı bir antrenmanı bıraktıktan sonraki kötüleşme dönemi esnasında her haftada bir bölüm yapılan direnç antrenmanının kuvvet kazanımlarının sürdürülmesi için yeterli olduğunu göstermektedir. Sınırlı bilgiye rağmen, düşük şiddetli bir antrenmanı bıraktıktan sonraki kötüleşme ve tamamen antrenmanı bıraktıktan sonraki kötüleşme için çocukların yanıtı yetişkinlerin yanıtına benzer olduğu görülmektedir. Çocuklardaki direnç antrenmanının avantajı sadece devamlı antrenmanlar ile sürdürülmesi ilginçtir.

YARALANMA İLE İLGİLİ SORUNLAR
 
Direnç antrenmanının yetişkinlerdeki yaralanmaların engellenemesine yardımcı olduğu görülmektedir. Direnç antrenmanının, yaralanmanın kesin tiplerine daha az elverişli olabilen kuvvetli sporculara göre genç sporcuların yaralanmasına engel olduğu da kanıtta ileri sürülmüştür. Örneğin, direnç antrenmanı yapan liseli kız ve erkek sporcular, direnç antrenmanı yapmayan sporculara göre %76’ya karşın %26’lık bir yaralanma oranına sahiptiler. Ek olarak, direnç antrenmanı yapmayan sporcular için 4.8 güne karşın direnç antrenmanı yapan sporcular için sadece 2 gün olan yaralanmalar için gereken rehabilitasyon zamanıdır. Bu nedenle, çocuk sporcular için direnç antrenmanının bir amacı spor ya da aktiviteleri için onları fiziksel olarak hazırlamaktadır.
 
Direnç antrenmanının yaralanmayı önleme üzerinde pozitif etkileri olmasına rağmen, çocuklar için akut ya da kronik yaralanmaların mümkün olması geçerli bir endişedir. Bu yüzden çocuklar için bir direnç antrenmanı programı, ilk olarak maksimal ya da maksimale yakın kaldırma üzerine odaklanmamalıdır. Çocukların direnç antrenmanı programları direnç antrenmanının uygunsuz teknik ile ilişkili olarak daha fazla yaralanmaya sebep olmasından dolayı uygun egzersiz tekniği üzerine odaklanmalıdır. Aslında çocuklardaki birçok ağırlık antrenmanı yaralanmaları yetersiz tasarlanan ekipmanlar, bu çocuklar için uygun olmayan ekipmanlara ve haddinden fazla antrenman yapmaya bağlıdır.
 
Yetişkinler gibi çocuklarda direnç antrenmanının şiddeti için adaptasyon zamanına ihtiyacı vardır. Bu nedenle, antrenmanın ilerlemesi kademeleri olmalıdır. Antrenmanı zor bulan ya da belirli bir yaşta direnç antrenmanından hoşlanmayan çocukların antrenmana katılmaları için baskı yapılmamalıdır. İlgi, büyüme, fiziksel olgunluk, fizyolojik olgunluk, uygun güvenli önlemler ve egzersiz antrenmanının çocukların görünümlerinin bütün etkilerini anlamak gerekmektedir. Bütün bu faktörler etkileyici ve güvenli bir direnç antrenmanı programının sağlanması için bireysel bir temel üstünde göz önünde bulundurulmuş olması gerekmektedir.
 
a) Akut Yaralanmalar
 
Akut yaralanma, bir yaralanmanın neden olduğu basit bir travmayı göstermektedir. Büyüme kıkırdağının zarar görmesi ya da kemik kırılması gibi iskelet sistemindeki akut yaralanmalar nadirde olsa ağırlık antrenmanından kaynaklanmaktadır.
 
Kas Zorlanmaları ve Burkulmaları
 
Yetişkinlerdeki gibi ağırlıkla eğitilen ergenlik öncesi çocuklardaki en yaygın görülen akut yaralanmalar kas zorlanmaları ve burkulmalarıdır. Zorlanmalar ve burkulmalar bir antrenman döneminden önce düzgün ısınmamaktan kaynaklanmaktadır. Eğitilen kişiler bir antrenmanın gerçek antrenman setlerine başlamadan önce egzersizin birkaç setini yapması gerekmektedir. Kas zorlanmaları ve burkulmalarının diğer yaygın nedeni ise tekrarların belirli bir sayısı için çok fazla ağırlık kaldırmaya kalkışmaktadır. Çocukların önerilen tekrar sayılarını anlaması sadece bir kuraldır ve sonra daha az ya da daha fazla tekrar yapabilirler ve bu tekrar sayısının ve dirençlerin ne şekilde meydana gelmesini öğrenmeleri için onlara olanak sağlayacaktır. Bütün yaralanma tipleri gibi buu tipteki yaralanmanın oluş derecesi uygun güvenli önlemlerin alınmasıyla azalmaktadır.
 
Büyüme Kıkırdağının Zedelenmesi
 
Yetişkinlerde meydana gelen yaralanma tiplerinin mümkün olmasına ek olarak ergenlik öncesi çocuk da büyüme kıkırdağının zarar görmesine maruz kalmaktadır. Büyüme kıkırdağı, epifizeal tabaka ya da büyüme tabakası, epifiz ya da eklem yüzeyi ve apofizeal insertion ya da tendon insertion olmak üzere üç kenara yerleşmiştir. Epifizeal tabakadan uzunluk içindeki vücut büyümesinin uzun kemikleri, uzun kemiklerin her birinin sonuna yerleşmiştir. Normal olarak, hormonal değişmelere rağmen epifizeal tabaka ergenlikten sonra kemikleşmektedir. Uzun kemiklerin büyümesi birdenbire kemikleşir ve bu yüzden mümkün olan uzunlukta boyda artış olmaktadır. Epifizeal tabakanın kıkırdağı kemikden daha da kuvvetsiz olarak gençlerdeki büyümenin en yoğun evreleri esnasında kuvvetsiz de olabilmektedir. Epifiz hareketlerinin kıkırdağı bir eklemdeki kemikler arasında bir amortisör gibidir. Bu kıkırdağın zarar görmesi eklem hareketi esnasında sert bir eklemsel yüzey ve sonrasında ise ağrıya neden olmaktadır. Major tendonların apofizeal girintilerindeki kıkırdak büyümesi tendon ve kemikler arasında sağlam bir bağlantıyla sağlanmaktadır. Apofizeal girintilerin zedelenmesi tendon ve kemik arasında ayrılma ihtimalinde artışa ve acıya neden olmaktadır. 3 Büyüme kıkırdağı bölümlerinin hepsinde eklemlere karşı kas geriliminin artması gibi diğer faktörlerden dolayı gençlerin büyüme süreci esnasında yaralanmayı daha fazla etkilemektedir.
 
Epifizeal Tabaka Kırıkları
 
Birkaç araştırmacı genç ağırlık adaylarında epifizeal tabaka kırıklarının problemlerini bildirdiler. Epifizeal tabaka, kemiklerin dayanıksız olması ve henüz kemikleşmemiş olmasından dolayı çocuklardaki kırıklara eğilimlidir. Epifizeal tabaka kırıklarının çoğu maksimale yakın dirençler ile sıçrama ve genel press gibi genel kaldırmaları içermektedir. Bu olaylar, genç ve ergenlik öncesindeki çocukların programları için iki önleme ihtiyaç olduğunu göstermiştir. Birincisi, maksimal ya da maksimale yakın ağırlıkların (1RM) özellikle denetlenmemiş setler içinde uygun bulunulmaması gerektiğidir. İkinci olarak ise bütün egzersizlerde uygun tekniklerin yanlış yapılması birçok yaralanmalar için yardımcı bir faktördür, özellikle genel ağırlıkların genç direnç antrenmanı yapan adaylar için belirtilmiş olması gerekmektedir.
 
Kırıklar
 
Yetişkinlere göre çocuklar ve gençlerde daha elastik olan uzun kemiklerin metafiziği ya da kemik diafizinden dolayı, kemik diafizi kırıkları gençler ve çocuklarda daha kolayca meydana gelmektedir. Erkek çocuklarda görülen en büyük kırıklar 12-14 yaşları arasında meydana gelmekte ve büyümedeki artış ya da boydaki en yüksek artma yaşından önce olmaktadır. Kırık oranının artması büyüme çizgisi ilişkisi içinde mineralization ve kortical kemik kalınlığındaki bir gecikme yoluyla kaynaklanmış olduğu görülmektedir. Bu nedenle, 12-14 yaş arasındaki erkek çocuklardaki ağırlık antrenmanı esnasında kullanılan direncin kontrol edilmesi önemli olmaktadır. Aynı nedenlerden dolayı 10-13 yaşları arasındaki kız çocuklarında da uygulanmalıdır.
 
Bele Ait Sırt Problemleri
 
Akut travma, ergenlik öncesi çocuklar ve gençler kadar yetişkinlerde de bele ait sırt problemlerine neden olmaktadır. Direnç antrenmanındaki söz konusu problemler, verilen bir direnç ile çok fazla tekrar yapmaya çalışmak ya da maksimal kaldırma yada maksimale yakın dirençlerden kaynaklanabilmektedir. Birçok sırt ağrısı problemi yanlış şekilde yapılan özellikle squat ya da deadlift egzersizleri ile ilişkilendirilmiştir. Diğer egzersizler kadar bu egzersizler yapıldığında, egzersizi yapan kişinin uygun egzersiz tekniğini kullanması gerekmektedir.
 
b) Kronik Yaralanmalar
 
Kronik yaralanma ya da overuse yaralanma terimleri mikro travmaların tekrarlanması yoluyla neden olunan yaralanmalara dayanmaktadır. Shinsplintler ve stres kırıkları bu yaralanmaların en yaygın örnekleridir. Uzun zamanlı periyotlar üzerine yanlış egzersiz tekniklerini kullanmak kronik yaralanma şeklinde sonuçlanabilmektedir (örneğin yanlış bench press tekniği omuz problemleri ve acıya neden olmaktadır).
 
Büyüme Kıkırdağı
 
Tekrarlanyan fiziksel baskı, büyüme kıkırdağı bölümlerinin üçünün de zarar görmesine neden olabilmektedir. Bir örnek verecek olursak, basketbol atışından dirsek ve omuz için tekrarlayan mekanik baskılar, humerus’un epifizeal tabakası ve dirsekteki osifikasyon merkezlerinin tahriş edilmesine ve inflamasyona neden olmaktadır. Bu, dirsek ve omuz hareketi ile ağrıya neden olmaktagenç ve ergenlik öncesi basketbol atıcılarındaki dirsek ve omuz ağrısının bir nedenidir.
 
Ergenlik öncesi çocukların eklemlerindeki özellikle diz, dirsek ve bilekteki yetişkinlerin eklemlerindekine göre yaralanmaya daha fazla eğilimli olmaktadır. Atıştan tekrarlayan mikro travma genç koşucularda ayak bileği ağrısı ve genç atıcılarda (9-12 yaşında) omuz ve dirsek ağrısında sorumlu olduğu görülmektedir. Ergenlik öncesi ve gençlerdeki birçok eklem ağrısı durumu büyüme kıkırdağının iltihaplanması (Osteochondritis) ya da eklem yüzeyinin bir bölümünün kemikten ayrılması (Osteochondritis Dissecans) yoluyla kaynaklanmıştır. Kemik üstüne patellar tendon girintisinin kenarında büyüme kıkırdağının ufak tefek kopmaları Osgood-Schlatter hastalığı ile birleşen ağrı ile ilgili olabilmektedir. Büyüme kıkırdağının zedelenmesinde bir ilgisi olmasına rağmen, direnç antrenmanının çok nadir olarak görülen bir sonucu olarak bu tüpteki yaralanma gösterilmektedir.
 
Low Back Problemleri
 
Yetişkinlerdeki gibi, ergenlik öncesi çocuklar ve gençlerdeki yaralanmaların en yaygın olanlarından birisi de low back problemleridir. Low back problemleri muhtemelen maksimal ya da maksimale yakın dirençler ile antrene edilen genç güç kaldırıcılarında bildirilen toplam yaralanma sayısının %50’sini oluşturmaktadır. Bu bildirinin gençleri içermesine rağmen, ergenlik öncesi çocukların benzer yaralanma potansiyelinin farkına varılması gerekmektedir. Gençlerde, spondylitis (vertebra’nın birinin ya da daha fazlasının iltihaplanması) ve baskıya ilişkili ağrı için yetişkinlere oranla daha büyük bir risk olmaktadır. Bu anormalliğin oluş derecesi yetişkinlerde sadece %5 olmasına rağmen, gençlerde bu oran yüzde 47’dir.
 
Lordoz (lordosis) genellikle pelvisin fleksiyonu tarafından eklenerek omurgaya bağlanan bir anteriordur. Büyüme artışı esnasında birçok çocuk bel omurunun lordoz gelişmesi için bir eğilime sahiptir. Lordoz için birçok faktör katkıda bulunur ki bu bükülmüş bir pozisyonu almak için çıkıntılara neden olan zayıf hamstringler (diz arkasındaki kiriş) ve vertebral vücudun anterior pozisyonu içinde büyümenin artmasını içeren birçok faktör lordozlara katkıda bulunmaktadır. Lordozlar low back ağrısına katkıda bulunmaktadır. Yinede, low back yumuşak doku yaralanmaları gençlerdeki low back ağrısı ile ilişkilidir.
 
Direnç antrenmanındaki sırt ağrısı low back müskülatur ve abdominal kuvvetlendirme ile yapılan egzersizler tarafından en aza indirilebilmektedir. Bu bölgelerdeki kuvvetlendirme doğru egzersiz tekniğinin sürdürülmesine yardımcı olmakta ve böylece low back üstündeki şiddet azalmaktadır. En az 10 tekrarlı bir performansa olanak sağlayan düşük orta yoğunluktaki bir dirençler, low back ağrısının etki alanını azaltmaya yardımcı olacaktır.

ÇOCUKLAR İÇİN PROGRAMLAR
 
Bir ergenlik öncesi çocuğun ya da gencin direnç antrenmanı programını geliştirme, bir yetişkinin direnç antrenmanı programını geliştirme gibi aynı basamakları takip etmektedir. Yinede, aşağıdaki soruların bir çocuğun direnç antrenmanı programına başlamadan önce göz önünde bulundurmasına ihtiyaç vardır.
 
  • Çocuğun bir direnç egzersizi antrenmanı programına katılmak için fiziksel ve psikolojik olarak hazır olması gerekir mi?
  • Çocuklara ne tür direnç antrenmanı programına müsaade edilmelidir?
  • Çocuk, programdaki her bir egzersiz için uygun kaldırma tekniğini anlar mı?
  • Gözetleyiciler, programdaki her bir egzersiz için güvenli sportif tekniği anlarlar mı?
  • Çocuk programda kullanılan ekipmanların her bir bölümü için güvenli konuları anlar mı?
  • Direnç antrenmanı ekipmanını tam anlamıyla çocuğa göre mi yapıldı)
  • Çocuğun egzersiz antrenmanı programı ihtiyacı olan toplam fitness için aerobik ve esneklik antrenmanını içermeli mi?
  • Direnç antrenmanı gibi aktivitelere ya da diğer sporlara çocuk katılmalı mı?
 
Bu son iki soru çocuğun maruz kaldığı toplam antrenman baskısı şartı içinde dikkate alınmalıdır. Örneğin, sezon esnasında genç basketbol atıcılarının ağırlık antrenmanı dirsek ağrısı ile ilişkilendirilmiş ama omuz ağrısı yoktur. Bu sonuçlar genç atıcıların sezon esnasında ağırlık antrenmanı yapmamaları gerektiğini göstermesine gerekli değildir ama çocuklarda toplam antrenman baskısı yaralanmaların bazı tipleri ile ilişkilendirilmiştir.
 
Çocuklar için çok iyi organize edilen ve çok iyi denetlenen temel antrenman programı her bir antrenman dönemi için 20 dakikadan daha kısa olabilmektedir. Çocuklarda, başlangıçta haftada 2 kez yapılan bir antrenman periyodu sıklığı, vücut kompozisyonundaki değişmeleri ve önemli ölçüdeki kuvvet kazanımları sağlamaktadır. Ayrıca, başlangıçtaki antrenman periyodunda setlerin her birinde tekrarların en yüksek sayılar  (13-15) esnasında, her bir sette en düşük tekrar sayılarının (6-8) yapılmasına göre daha büyük local kassal dayanıklılık ve kuvvet kazanımları sağlamaktadır. Yetişkinlerdeki gibi çocuklarda da düşük şiddetteki basit setli programlardan vücut kompozisyonu ve kuvvet içinde önemli ölçüdeki değişmelerfarkına varılmaktadır. Bu yüzden çocuklar için bir program, vücudun majör kas gruplarının hepsi için en az bir egzersiz ile her bir setin yaklaşık olarak 13-15 tekrarların yapıldığı bir seti başlangıçta içermelidir.
 
Tablo 1 içinde 5 yaşından 18 yaşına kadar bir programın devamlılığı gösterilmektedir. Direnç antrenmanı programı çocukların hem güvenliği hem de eğlenmesine yardım eden bir atmosfer içinde yürütülmesi gerekmektedir. Antrenman çevresi, bir gencin direnç antrenmanı programından beklentilerini ve doğru hedeflerini yansıtan resimler, hedef kartları ile uygun psikolojik zihni yansıtmalıdır.

    TABLO 1: Çocuklar İçin Aşamalı Direnç Egzersizinin Temel Kuralları

YAŞ

DÜŞÜNCELER

5-7

Hafif ya da direnç olmadan temel egzersizlere çocuk başlamalı; bir antrenman dönemi konsepti geliştirilmeli; egzersiz tekniklerini öğrenmeli; vücut ağırlığı jimnastikleri, eşli egzersizler ve çok hafif dirençteki egzersizlere devam etmeli; şiddet düşük tutulmalı

8-10

Egzersizin sayısı kademeli olarak artmalı; bütün ağırlıklar için egzersiz tekniklerini pratik etmeli; egzersiz yüklemesi kademeli ilerleyerek başlamalı; egzersizler basit tutulmalı; şiddet yavaşça artmalı

11-13

Temel egzersiz tekniklerinin hepsini öğrenmeli; her bir egzersizin yüklenmesi aşamalı devam etmeli; egzersiz teknikleri üzerinde durulmalı; hafif ya da direncin olmadığı egzersizler ile daha fazla artarak başlamalı

14-15

Daha fazla direnç egzersiz programları yapılmalı; spora özel bileşenler eklenmeli; egzersiz teknikleri üzerinde durulmalı; dereceli olarak şiddet artırılmalı

16 Ve Üstü

Kazandırılan geçmiş deneyimlerin hepsinden sonra yetişkin programları içindeki seviyeye girmeli




Egzersiz Toleransı
 
Egzersiz şiddetini tolere etmek için çocuğun yeteneğinin önemi üzerine çok durulmamıştır. Bireyselleştirilen egzersiz talimatı, doğru denetleme ve optimal olarak çalışmada programın izlenmesi için aileler, öğretmenler ve koçların programı yapan ergenlik öncesi çocuklar ve gençler ile iletişimi gerekmektedir.
 
Yetişkinler, çocukların endişe ve korkularının geri dönüşümüne ve tartışmasına özendirmelidir. En önemlisi yetişkinler, çocuklar tarafından ifade edilen endişelerin başlaması için adım atmaları gerekmektedir. Antrenörlerin, çocuklar için bireyselleştirilen direnç antrenmanı programları içinde antrenmandan, toplam dinlenmeye, aktif iyileşme periyodu ve egzersiz varyasyonları sağlanmasında genel hislerini kullanmaları gerekmektedir.
 
Bu bölüm içinde teklif edilen program tasarımı için genel prensipler sadece teklif edilmiştir. Temel optimal bir program bulunmamaktadır. Ergenlik öncesi çocukların ve gençlerin, bireysel olarak tolere edebilen bir program ile başlaması gerekmektedir. Direnç antrenmanı programlarının toleransı içindeki etkileyici değişmeler bireylerin olgunluğunu artırdığını yansıtmaktadır. Yinede antrenörler dikkatli olmalıdır. Bir spor programı, aerobik antrenman ve direnç antrenmanı içeren fiziksel aktivitenin toplam miktarı da çocuğun yeteneğinin tolere edeceğinin çok üstünde olmamalıdır. Uygun direnç antrenmanı prensipleri kullanan tasarımcı, çocuğun gelişimsel durumunu yansıtan bir programı yaratabilmektedir. Çocuklar, spor programı ya da hiçbir egzersiz içine katılmamalı ya da katılmak için serbest olması gerekmektedir.
 
Gerekli Analizler
 
Yetişkinlerde olduğu gibiherbir çocuğun ihtiyaçları da farklıdır. Ergenlik öncesi çocukların ve gençlerin kuvvet kadar motor yetenekler, vücut kompozisyonu değişiklikleri, esneklik ve kardiyovasküler uygunluğu içeren fitness ve sağlıklarını geliştirmesi gerekmektedir. Bir direnç antrenmanı programı bir çocuğun oyun zamanına engel olması ya da toplam uygunluğunun diğer durumlarını görmemezlikten gelen zaman tüketiminde olmaması gerekmektedir. Birçok genç gibi ergenlik öncesi çocukların da bir yetişkin antrenmanı programını yapması beklenmemelidir. Antrenman programı ile tam uyumu sağlamak için yetişkinler, çocukların programın psikolojik ve fiziksel toleranslarını izlemesine ve kendi hedeflerine yerleşmesine olanak sağlamalıdır. Çocukların ‘’bunu yapmak istemiyorum’’, ‘’bu program çok zor’’, ‘’bu egzersizlerin bazıları beni yaralıyor’’, ‘’bir antrenmandan sonra çok fazla yoruluyorum’’, ‘’diğer egzersizlerden ne öğrenebilirim’’ gibi söyledikleri programın uygun değişimler yaptığını ve değerlendirilmiş olması gerektiğini göstermektedir.
 
Direnç antrenmanı tehlikelerinin çoğu, ergenlik öncesi ve gençler üstüne yerleşmiş olan uygunsuz egzersiz istekleri ile ilgilidir. Genel ilkelerin teklif edilmesi ve takip edilmesi gerekmesine rağmen, her bir bireyden kaynaklanmış olan özel ihtiyaçları için hassas olması gerekmektedir. Program, her bir çocuğun ihtiyaçları, uygun egzersiz teknikleri ve güvenliği göz önüne alınarak çalışılması için tasarlanmalıdır. Uygun şekilde tasarlanan ve denetlenen bir direnç antrenmanı programı, çocuk için birçok pozitif fiziksel ve psikolojik faydaları sağlamaktadır. Muhtemelen en önemli sonuç, ergenlik öncesi çocukta ya da genç de aktif bir yavaş tarzı davranışını geliştirmesidir.
 
Gençlerin yapmış olduğu sporlarının artan popülaritesi ile çocuklar, sporla alakalı yaralanmalarından korunmak için fiziksel hazırlanmayı daha iyi bir şekilde yapması gerekmektedir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (1993), gençlerde teşhiş edilen %50’nin üzerinde kronik yaralanmanın önlenebildiğini hesaplamıştır. Toplam bir uygunluk antrenman programı, overuse yaralanmaları ve atletin sayısını azaltmak için büyük potansiyele sahip olan spor hekimliği sağlık profesyonelleri için düzenli ziyaretler ile spor yarışmalarının şiddetleri için bireyi hazırlayan direnç antrenmanını içermektedir.
 
Bütün çocuklar için diğer göz önünde bulundurulması gereken şey üst vücut (upper-body) kuvvetidir. Son zamanlarda erkek ve kız çocuklarının üst vücut kuvvetindeki azalmaların, ergenlik öncesi çocukların ve gençlerin uygunluk profillerindeki önemli ölçüdeki kuvvetsizliği göstermektedir. Üst vücut kuvveti rekreatif seviyede bile birçok özel spor hizmetlerinde sınırlayıcıdır. Birçok ergenlik öncesi ve ergen çocuklarda üst vücut kuvvetinin genel olarak eksikliği, direnç antrenmanı programlarında bu gruplar için üst vücut egzersizlerine ihtiyaç olduğunu göstermektedir.

Önceden tartışılan genel ihtiyaçların göz önünde tutulmasından sonra, programın büyük hedefleri kararlaştırılarak gereken ihtiyaçlar daha fazla geliştirilmiştir. Bir direnç antrenmanı programı aşağıdaki bazı evrensel amaçları içermektedir.
 
  • Özel kas gruplarının artan kuvveti ve gücü
  • Özel kasın gruplarının artan lokal kassal dayanıklılığı
  • Artırılan motor performansı
  • Artan toplam vücut ağırlığı
  • Artan kas hipertrofisi
  • Azalan vücut yağı
 
Gelişimsel Farklılıklar
 
Gençler ve ergenlik öncesi çocuklar birbirlerinden fiziksel ve psikolojik olarak farklıdırlar. Bazı çocuklar kronolojik yaşına göre uzun olurken, bazıları kısadır, bazıları hızlı olurken, diğerleri yavaştır. Bir oyunda güçsüz yapıldıklarında bazıları umursamaz görünürken bazıları ise üzgün görülmektedir. Fiziksel ve psikolojik farklılıklar, farklı kalıtsal potansiyeller ve büyüme oranlarının sonuçlarıdır. Yetişkinler, çocukların küçük yetişkinler olmadığını fark etmelidir. Bunun yanında, aynı kronolojik yaştaki bütün gençler ve ergenlik öncesi çocuklar fiziksel ve duygusal yönden eşit değillerdir. Büyüme ve gelişmenin temel ilkelerinden bazılarını anlamak, çocukların daha gerçekçi beklentilerine sahip olan yetişkinlere yardım edecektir. Bu anlayış, direnç antrenmanı programı için egzersiz ilerlemeleri ve amaçların geliştiğinde de yardım edecektir. Her egzersiz programı bir çocuğun fiziksel ve psikolojik düzeyini düzeltmelidir.
 
Boyun yanında çocukların büyüme ve gelişmesinin birçok görünümü vardır. Bunlar, uygunluk kazanımları, kalıtsal potansiyel, beslenme ve uyku modelini içine almaktadır. Çocukların gelişimlerinin tartışmalararı içine dahil edilmesi de olgunlaşmadır. Çocukların olgunlaşması aşağıdaki birkaç alanı gerektirmektedir.
 
  • Fiziksel büyüklük
  • Kemik olgunluğu
  • Üretme olgunluğu
  • Psikolojik olgunluk
 
Bu alanların her biri genellikle aile hekimi tarafından kliniksel olarak değerlendirilmiştir. Hekimler, listelenen alanların her biri için fizyolojik bir yaş kadar kronolojik bir yaşa sahip olan her bir bireyi farkına varmaktadır. Çünkü fizyolojik yaş, bireyin performans ve işlevsel yetenekleri belirlemektedir. Bir direnç antrenman programı geliştirildiğinde göz önünde bulundurulması gereken birçok önemli faktör vardır.
 
Ergenlik öncesi kız ve erkekler ve genç kız ve erkekler için direnç antrenmanı programı genellikle birbirine benzemektedir. Yinede, bazı gelişimsel farklılıklar, erkek ve kız çocukları için hedefler geliştirildiğinde düşünülmesi gerekmektedir. Ergenlik öncesi kızlarda maksimal boy hızı esnasında ya da öncesinde kuvvet içinde maksimalken, ergenlik öncesi erkekler de ise büyüme artışı ya da maksimal boy hızını takip eden kuvvet kazanım hızının en yüksek olduğu görülmektedir. Gelişimsel dönemde en yüksek kuvvet kazanımı meydana gelir ki bu da sürekli olarak erkek çocuklarında kızlara oranla daha büyüktür.
 
Bireyselleştirilen Direnç Antrenmanı Programları
 
Direnç antrenmanının tasarımı kadar toplam kondisyon programının tasarımı da, bütün çocukların ihtiyaçlarını karşılaması için aşağıdaki unsurları içine almalıdır;
 
  • Uygunluk bileşenlerinin hepsinin kondisyonu (aerobik, esneklik, kuvvet)
  • Üst ve daha aşağıdaki vücut gelişimi için egzersizlerin genellikle dengeli seçilmesi (çocuğun yaşına rağmen bazı spora özgü egzersizler eklenebilir)
  • Her eklemin her bir kenarlarında kaslar için egzersizlerin dengeli seçilmesi (hem agonist hem de antagonistler için egzersizler)
  • Yapısal (çok eklemlilik) egzersizler gibi vücut parçasının (tek eklemlilik) birleşmesi
 
Gerekli analizlerden sonra ama bir direnç antrenmanı programına başlamadan önce, yetişkinler gibi çocukların da program tasarımında dikkate alınması gereken herhangi bir fiziksel problemlerinin haberdar olmasını garanti etmek için bir hekim tarafından muayene edilmesi gerekmektedir. Örneğin, Eğer bir çocuğun Osgood Schatter hastalığı varsa egzersizlerin, dizlerin uyarılabildiğinde aşırı derecede bükülmesini içermesi gerekmektedir. Bütün çocukların, büyük eklemlerin hepsindeki agonistler ve antagonistlerin ve vücudun büyük kas gruplarının hepsini kapsayan temel direnç antrenmanı programları ile başlaması gerekmektedir. Isınma, soğuma ve esneklik egzersizlerin her bir bölümde olması gerekmektedir. Birey üzerine dayanan egzersizler ve spora yönelik egzersizler çocuğun temel kaldırma teknikleri öğretildikten ve ileri derecedeki egzersizleri yapmak için güvenli duygusal olgunluğu gösterdikten sonra programa eklenmesi gerekmektedir. Bireyselleştirilen programda her bireyin hedefleri kadar kuvvetsizlik ve fiziksel kuvvetlerin göz önüne alınması gerekmektedir. Spor performansı çocuğun cinsiyetine bağlı değildir ama özel kas gruplarının gücüne ve kuvvetine bağlıdır. Bu nedenden dolayı erkek ve kız çocuklarına yönelik spora özel programlar aynı egzersizleri içermektedir.

 BASİT PROGRAMLAR   
 
Bu bölüm içinde iki örnek program ana hatlarıyla gösterilmektedir. Biri, hiçbir ağırlık antrenman malzemesinin kullanımını içermemektedir. İkincisi ise tipik ağırlık antrenmanı makineleri ya da serbest ağırlık şekilleri içinde direnç antrenmanı ekipmanları gerektirmektedir. Her iki program, mevcut ekipmanların kullanılması ve bir egzersizin zorlukları içindeki azalmalar ya da artışlar ve egzersiz değişkeninin sağlanması için düzeltilebilmektedir. Programlar, çocuklar için mevcut direnç antrenmanının esas kurallarını kullanarak yapılması anlaşılmaktadır. Haftada 2-3 antrenman dönemi, her set içinde 6-15 tekrar ve major kas gruplarının hepsine antre etmek için üst ve alt vücut egzersizlerinin bir çeşiti gibi.
 
Az Ekipman Kullanılan Program
 
Bu program hem çocuğun vücut ağırlığının diğer kas grubuna karşı bir kas grubunu kullanarak kendi direncini oluşturma şeklinde hem de direnç için diğer çocuğun vücut ağırlığını kullanması şeklinde kullanılmaktadır (Tablo 2 içinde görülmektedir). Bu program, sonraki egzersize geçmeden önce setler arasında bir dinlenme ile üç setlik bir egzersizin hepsinin yapıldığı bir tekrarlı set ya da sonraki bir egzersize geçme şeklinde bir circuit olarak yapılmaktadır. Alıştırmaların hepsinde kullanılan direnç artırılabilmekte ya da azaltılabilmektedir. Örneğin, itişin zorluğu dizin itiş yapması yoluyla azalmakta ve bir sandalye üstüne ayakları koyarak artabilmektedir. Kendi kendine yapılan direnç ve bir eş sayesinde yapılan egzersizler 12 saniyelik her bir tekrarın toplamı için yaklaşık olarak 6 saniyede tamamlanması süren her bir egzentrik ve konsantrik tekrarlama evresi ile dinamik bir şekil içinde yapılmasını söylemektedir. Egzersizler düzenlenmiş de olabilmektedir. Örneğin, kendi kendine direnç yapıldığında kol bükülmeleri, bir eş yardımıyla bir havlu kullanılarak yapılan kol bükülmeleri tarafından değiştirilebilmektedir. Amaç, ekipman kullanarak ya da az ekipman kullanarak büyük kas gruplarının hepsi için direnç antrenmanının bazı şekillerini sağlamaktır.

         TABLO 2: Kendi Kuvvetini ve Vücut Ağırlığını Kullanan Çocuklar İçin Direnç Antrenman Programı

EGZERSİZ

SETLER VE TEKRARLAR

Push Ups

1-3 X 10-20

Bent-leg sit-ups

1-3 X 15-20

Paralel çömelmeler

1-3 X 20-20

Direnç olarak ters kolunu kullanarak kendi direnci ile kol bükme

1-3 X 6-s süre içinde 10 hareket

Ayak parmağı kaldırma

1-3 X 20-30

Partner kuvvetli lateral kol kaldırmalar

12-s sürede 1-10 tekrar

Sırt üstü yatar durumda uzanma

1-3 X 10-15



Ekipman Kullanılan Program
 
Bu program hem bir tekrarlı set protokol hem de bir dcircuit prokolün kullanıldığı genellikle hem ağırlık antrenman makine egzersizleri hem de çeşitli serbest ağırlıklar ile yapılmaktadır (Tablo 3 içinde görülmektedir). Bazı ağırlık antrenman şirketleri çocukların uygun egzersiz tekniğini sağlamak için belirli bir şekilde tasarlanan direnç antrenmanı makinelerini üretmektedir. Yetişkin boyutundaki makineler kullanılırsa eğitmenler, her bir çocuğun uygun alıştırma tekniğini sağlamak için makineye uygun şekilde yerine koyulmuş olduğuna emin olması gerekmektedir. İlk önce her bir egzersiz için kullanılan direncin, eğitilen kişinin doğru teknik ile minimum olarak tavsiye edilen tekrar sayılarını yapabileceği gibi olması gerekmektedir. Tavsiye edilen tekrarlar minimum sayıda yapıldığında, her bir set içinde minimum tekrar sayılarını yapan kişi için direnç artırılmaktadır. Çocuklar doğru egzersiz tekniğini öğrenip yaralanmayı engellemek için denetlenen bir tutum içinde bütün egzersizlerini yapması gerekmektedir. Eğiticiler, egzersizlerin hepsi için devamlı olarak doğru egzersizin önemini vurgulamalıdır.

 
Yrd. Doç. Dr. Hamit CİHAN 2007 ©. Email: info@antrenmanbilimleri.com
Powered By Gülnet İnternet Hizmetleri - E-Akademisyen Paketi ® - E-Akademisyen ™
Kapat
Kapat
Kapat